Frijoles: alimentos súper nutritivos

Los frijoles en México siempre han sido base de una adecuada alimentación, porque además ser muy sabrosos, son nutritivos

Los frijoles se ubican dentro del grupo de las leguminosas, que se caracterizan por crecer en forma de vaina y por ser uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas.  Las proteínas constituyen hasta el 20% de nuestro peso corporal y sirven para el crecimiento, el proceso del metabolismo, la formación de anticuerpos que protegen contra enfermedades, la producción de energía, entre otras funciones.

¿Por qué son nutritivos?

Una ración de frijoles al día equivale a 30 g de frijoles crudos, afirma Leticia Cervantes, nutrióloga del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y de la Nutrición Salvador Zubirán, quien recomienda comer hasta dos porciones al día.

Y es que los sabrosos frijoles, contienen:

    •  Carbohidratos: el 65% del peso seco del frijol son carbohidratos complejos (almidón y polisacáridos), que son gran fuente de energía.

    •  Proteínas: las leguminosas combinadas con los cereales como el arroz con frijoles, unos molletes, tlacoyos, sopes o enfrijoladas, hacen una perfecta combinación que forma una proteína de origen vegetal de muy buena calidad.

    •  Fibra: la cantidad contenida de fibra depende del tipo de frijol, ya que hay más de 25 especies, pero como el cuerpo necesita 14 g al día y se pueden obtener con 100 g de frijoles, los califica como un excelente alimento.

    •  Grasa: una de sus grandes ventajas es que las cantidades de grasa que contienen son mínimas, ya que 30 g de frijol tienen solamente 1 g de grasa.

    •  Minerales: contiene calcio y hierro, dos de los principales minerales que necesita el cuerpo para realizar sus funciones. Por ejemplo, el hierro es fundamental en la formación de la hemoglobina de la sangre.

Importancia los frijoles en la dieta

El frijol es un alimento que no debería faltar en la dieta diaria, sin embargo tiene un pequeño inconveniente: contiene oligosacáridos, que no son digeribles por las enzimas del cuerpo, por ello cuando llegan al colon, la flora intestinal los fermenta y como consecuencia se producen gases.

La buena noticia es que las personas que sufren flatulencia después de comer frijoles, pueden adaptarse a ellos comiéndolos frecuentemente. Aunque existen excepciones en los que de plano no deben consumirse, si remojas los frijoles en agua simple durante cuatro horas antes de hervirlos y los enjuagas bien, puedes disfrutarlos solos, en sopa, con arroz, o acompañando alguno de los muchos platillos mexicanos que son deliciosos.

(http://www2.esmas.com/salud/nutricion/719780/frijoles-alimentos-super-nutritivos/)

Las bondades de los frijoles

• Importantes fuentes de proteína en la dieta vegetariana
• Única planta comestible que provee cantidades significativas del aminoácido lisina
• Ricos en fibra y almidón resistente, lo cual contribuye a que tengan un índice glicémico bajo
• Proveen polifenoles, muchos de los cuales son potentes antioxidantes
• Investigaciones de intervención y prospectivas siguieren que las dietas que incluyen frijoles reducen la cantidad de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, lo cual disminuye el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, enfermedades isquémicas del corazón y diabetes
• Bajo de grasa saturada y un alto contenido de nutrientes esenciales y fitoquímicos

Lo triste…

• Su consumo decreció 24% en nuestro país entre los años 1960 y 1990, especialmente en los estratos socio económicos medio y alto

• Según la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos de los Hogares del INEGI, correspondiente al 2012, el consumo per cápita de frijol grano (sin procesar) tiene una clara relación con el nivel de ingreso de las familias. Por un lado, mientras que el consumo promedio es de 8 kilogramos por persona por año, en el decil de menores ingresos este indicador se ubica en 13 kg, mientras que 10% de los hogares con mayores ingresos consume en promedio 4 kg/persona/año.

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5 beneficios nutricionales de los frijoles

Uno de los alimentos más antiguos de la humanidad que forma parte de la identidad mexicana, son sin duda los frijoles. Su aporte nutritivo contribuye a mejorar la salud cardiovascular de quienes incluyen los frijoles en su dieta. Salud180.com te dice por qué debes decirle sí a los frijoles.

1. Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.

2. Los frijoles son ideales para cuidar la alimentación de una persona con diabetes. Sus carbohidratos complejos se absorben más lentamente que los simples (azúcar, dulces, mieles, confites, etc.), por lo tanto ayudan a prevenir aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar.

3. Tienen alto contenido de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres primeras son necesarias para la producción de energía. Por su parte, al ácido fólico es primordial para la formación y maduración de las células, por lo que es fundamental durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural.

4. 100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es importante considerando los beneficios de la fibra para reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y cáncer.

5. Si comer frijoles le genera problemas de gases o flatulencia, la solución es simple: antes de cocinar los frijoles remójelos en agua por una hora y elimina el líquido, ya que los componentes que generan los gases son un tipo de carbohidratos que se encuentran en la cáscara de los frijoles y se disuelven en el agua.

5 beneficiosnutricionales de los frijoles (Salud180.com)